身体素质——这个词听起来像是学生时代体育达标测试表上的一个栏目，或是体检报告末尾一段抽象的评语。但事实上，它是一个深刻影响我们生活质量的“硬核”指标。
如果一个人身体素质好，那Ta可能爬完八层楼不喘粗气，能轻松抱起哭闹的娃，搬家时是个“主力军”，甚至在感冒高发季也能轻松躲过一劫。
反之，身体素质下降，则会悄悄体现在生活的方方面面，比如以前能熬夜赶工，现在到点就不睡不行；以前打球是“全场飞”，现在十分钟就气喘吁吁；甚至连追公交车跑两步，都会把脚给扭了。
大家觉得自己现在的身体素质如何？如果满分十分，你给自己打几分呢？（欢迎在评论区留言哦~）
我们常常觉得“身体不如从前”，但这究竟是主观感受，还是确有其事的生理规律？是否有一张普适的“身体素质生命变化图”？最近，一项发表在国际权威期刊Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle上的研究，为这个问题提供了扎实的科学答案。该研究追踪了427名瑞典人从16岁到63岁的人生轨迹，首次完整绘制出了普通人一生运动能力，如肌肉力量、心肺耐力与爆发力随年龄变化的真实图景。
一些研究背景
要真正理解这项研究的价值，我们需要回到一个困扰科学家多年的问题：人类身体的巅峰究竟能持续多久？为何即使是最顶尖的运动员，也难以在35岁之后继续保持最佳竞技状态？
长期以来，科学家通过观察职业运动员的运动数据发现了一个共同模式：几乎所有项目的运动员都在35岁左右达到个人能力的顶点，之后无论训练多么刻苦，成绩都难以突破。这个现象提示了一个深刻的生物学现实：人类身体机能的衰退可能比我们想象中开始得更早。
但运动员毕竟是一个特殊群体，要回答这个问题，必须在一般人群中开展跨越数十年的追踪研究，而这正是“瑞典体力活动与健康纵向队列研究”的初衷。
历经47年的追踪
研究团队从1974年开始，随机选取了427名16岁的瑞典青少年（男女各半），分别在Ta们27岁、34岁、52岁和63岁时，进行全面的体能测试，可分为三大类：
1. 有氧能力：通过自行车亚极限测试，估算最大摄氧量（VO₂max），反映心肺耐力。
2. 肌肉耐力：采用卧推测试（男性20公斤、女性12公斤），计算每分钟标准动作次数。
3. 肌肉爆发力：通过垂直跳高测试下肢瞬间发力能力。
此外，研究人员还记录了实验者的体重、身高、BMI、教育程度、闲暇运动习惯（是否活动）等生活方式信息。
16至63岁的健康与生活方式指标
研究发现，身体素质的巅峰期远比我们想象中更早到来，可以称之为36岁前的“黄金时代”。数据显示，无论男女，各项核心体能指标均在36岁之前达到峰值：具体而言，绝对有氧能力的顶峰出现在男性35岁、女性36岁左右；肌肉耐力（以卧推次数衡量）的峰值，男性在36岁，女性在34岁；而肌肉爆发力的顶点来得最早，男性在27岁，女性在19岁便已登顶。
年龄从16岁到63岁的身体承受能力
这意味着，我们的肌肉爆发力在20多岁时就开始“走下坡路”，而心肺耐力的“天花板”也在35岁前后封顶。正如上图所示，所有体能曲线在40岁前均呈现缓慢上升或趋于平稳，但一过40岁，便一致调头向下。
更值得关注的是，这种衰退并非匀速缓行！研究发现，40岁前，各项能力每年仅下降0.2%-0.6%，几乎难以察觉。40岁后，衰退速度陡然加快，到63岁时，年均下降速度达到2.0%-2.5%。
从峰值到63岁，综合运动能力平均损失高达37%。其中肌肉爆发力损失最大（女性48%，男性41%），相当于年轻时能轻松摸到篮筐的人，晚年可能连篮板都碰不到。
对生命中从身体活动与不活动之间切换的身体能力的影响
并且，在这场与时间的赛跑中，女性普遍更长寿的优势并不能改变什么。衰退的速度和模式在男女之间几乎没有差异。
此外，研究还发现，衰老绝非整齐划一的进程——个体差异随年龄增长而急剧扩大。在青少年时期，人们的体能水平尚且相近；但到63岁时，同龄人之间的能力差异，相较16岁时已扩大了3至25倍之多！
虽然衰退趋势不可逆转，但研究也发现了两条有效的延缓之策：
运动：
在16岁就养成运动习惯的人，一生都享有更高的体能基线。而那些在成年后才从静态生活“觉醒”、投身运动的人，其体能依然能获得6% - 11%的显著提升。这有力地证明，任何年龄开始运动，身体都会予以积极的回应。
学习：
拥有大学学历的人群，普遍表现出更优的有氧能力和肌肉耐力。这或许与更高的健康素养、更佳的医疗资源可及性及更整体的健康生活方式密切相关。
小结
综上，这项跨越半个世纪的研究指出：大多数人身体素质顶峰出现于26岁到36岁之间，随后便开始持续而不可逆的下滑。并且，这种下滑并非匀速进行——40岁后衰退明显加速，到60岁时，许多人的综合运动能力相比年轻时已下降三分之一，甚至接近一半。
因此，尽管现代医学能帮助我们延长生命的长度，却依旧无法阻止身体机能的自然衰减。这也恰恰说明，坚持运动、保持身心活跃至关重要——人生就像一场马拉松，不过是从36岁开始，每年被偷偷抽走2%的体能，除非你决定站起来，追着那2%跑！
所以，别等到感觉“不行了”才开始行动。最好的时机就是现在！
参考资料：
[1]Westerståhl M, Jörnåker G, Jansson E, Aasa U, Ingre M, Pourhamidi K, Ulfhake B, Gustafsson T. Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Dec;16(6):e70134. doi: 10.1002/jcsm.70134. PMID: 41243424; PMCID: PMC12620399.来源 | 生物谷
撰文 | Cathy
编辑 | 木白
原标题：《你的身体素质在几岁时是最佳？跨越半世纪研究：无论男女，有氧能力巅峰在35-36岁左右，但“保质期”短，40岁后衰退加速，坚持运动可减缓》
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